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久草色香蕉视频在线抗擊疫情體育鍛煉任務單

作者:吳子競     發布時間:2020-03-09     浏覽次數:29 

久草色香蕉视频在线抗擊疫情體育鍛煉任務單

   現在正處于新型冠狀病毒疫情期間,全國上下提倡“科學應對、群防群控、戰勝疫情”。這個超長的寒假,我們不能出門,而這個時間卻是培養體育鍛煉習慣的絕好機會。各位同学可以根据自己的实际情况在附件一:选择适合的运动项目对体能的薄弱环节有何勇针对性的提高,可参考附件二《中學生无器械全身训练计划》进行組合练习,对于已经有良好运动习惯请继续保持,并做好记录,保证每天的一小时的运动时間。

注意事項:

1、注意家庭運動鍛煉要控制聲音,不要影響到周邊鄰居。

2、保證身體狀況良好的情況下進行鍛煉,

帶病鍛煉。不在饑餓或就餐後一小時內鍛煉。

3、適宜的家庭鍛煉時間應在上午9:00—11:00,下午4:00—6:00,晚上800—9:00間。

4、要保障足夠的安全活動空間,地面幹燥不濕滑,空間無懸挂物。

5、要穿著運動服裝與鞋進行鍛煉。

6、鍛煉前做好充分的准備活動。

7、運動量要適宜,量力而行。





抗疫打卡表

日期

鍛煉內容1

組數

鍛煉內容2

組數

其他

組數

總時長(分鍾)

學生签名

家長签名

舉例

2.1

5

3.2

7

有氧舞蹈

3

40



2020.2.10










2020.2.11










2020.2.12










2020.2.13










2020.2.14










2020.2.15










2020.2.16










2020.2.17










2020.2.18










2020.2.19










2020.2.20










2020.2.21










2020.2.22










2020.2.23










2020.2.24










2020.2.25










2020.2.26










2020.2.27










2020.2.28










2020.2.29










2020.3.1










2020.3.2










2020.3.3










2020.3.4










2020.3.5










2020.3.6










2020.3.7










2020.3.8










2020.3.9










2020.3.10














附件二:

功能性單項訓練


1.增強心肺功能

1.1上下台階:3分鍾/,步速120/分鍾,台阶高度3040厘米(可選擇沙發或不太高的椅子)體重大者可選擇較低台階,較長時間練習方式。

1.2跳繩:3分鍾/,100-160/分鍾,組间休息1-2分鍾,5-8/次。體重大者可采用較慢速度,多組數练习方式。

1.3有氧操:全校集體舞、啦啦操(以及網上自己感興趣的舞蹈、操化)

2.增強上肢帶肌肉力量練習

2.1屈腿仰臥後撐:16/組,3-5組,組间休息1分鍾

2.2俯臥撐:8-12/組,3-5/次,組间休息1分鍾

3.發展核心力量練習

3.1平板支撐:40-60/,3-5/,組间休息1-2分鍾。

3.2仰臥起坐:1分鍾/,3-5/,組间休息1-2分鍾,保持较快节奏,要求动作标准。

4.發展下肢爆發力練習

4.1原地縱跳:8-12/,3-5/,組间休息1分鍾,要求身体充分伸展。

4.2抱膝跳:8-12/,3-5/,組间休息1分鍾。







附件三:


中學生无器械训练计划

熱身

通過關節環繞及心肺激活等動作,讓身體熱起來,降低受傷風險。建議在每次運動前進行練習,訓練時感覺輕微氣喘、發熱並且關節不再有響聲,說明達到效果。


動作名稱


1、屈臂向前肩关节绕环                                        2、手臂绕环                                              3、臀部動態拉伸


4、髋关节绕环                                        5、大腿内侧动态拉伸                                6、弓步後轉體


基礎動作


6個动作 每個静力性动作执行30-40秒,其他動作完成10-16個,每個动作完成后休息10-15秒,轮换到下一個动作,6個动作为一個組,組间休息30-40秒,進行3-5次循环,根据個人能力选择不同水平的训练动作,建议练习时间为20-25分鍾。


水平1


1、深蹲                                                                    2、四点支撑                 3、跪姿後踢腿

4、俯身交替跨步转体                                                                              5、平板支撐

     6.跨步波比


水平2


1、开合跳                                                 2、深蹲交替提膝                                 3、高抬腿        

4、锯式平板支撐                                                  5、支撑平移                                         

 6、簡易波比






水平3



1、左右小跳                                                         2、箭步提膝跳                                       3、蝴蝶深蹲跳

 4、小燕子                                                                                                5、平板支撐交替抬腿

6、波比





放松與拉伸

紧张的肌肉如果得不到及时的拉伸放松,可能会引起肌肉关节的疼痛。训练时要感受到目标肌肉被拉伸的的感觉,身体尽可能放松,深呼吸。每個动作保持30秒鍾


1、手臂后侧拉伸   2、站姿侧   3、大腿内侧动态拉伸  4、大腿前侧拉伸  

5、支撑小腿后侧拉伸    6、腹部拉伸       7、跪姿背部拉伸